La nutrición tiene un impacto directo y significativo en la salud y en la energía. Por ende, es indispensable para el rendimiento, la recuperación y el bienestar general de los atletas, inclusive también funciona para la prevención de las lesiones.
La alimentación de los deportistas debe ser sana, equilibrada y personalizada para poder adaptarse a sus necesidades y a las características del deporte que práctica. Gracias a la alimentación se puede aumentar el nivel físico de los atletas y cuidar su salud mental y emocional.
En este artículo te contaremos las claves de la nutrición deportiva y de cómo se deben utilizar los suplementos dietéticos.
¿Cómo la nutrición afecta al rendimiento deportivo?
La actividad física y la nutrición son un mach perfecto, debido a que esta última es un elemento esencial para incrementar el rendimiento deportivo, porque proporciona los nutrientes, la energía y la hidratación que se requieren para poder hacer ejercicio sin alterar o afectar el funcionamiento normal del organismo. Una alimentación saludable y equilibrada debe incluir carbohidratos de calidad, proteínas, grasas saludables, verduras, frutos secos, etc.
En el entrenamiento también se debe cuidar la hidratación, para obtener mejores resultados y no fatigarse. Además, los suplementos pueden ser una opción, pero esto depende de cada persona y debe ser siempre bajo supervisión.
¿Qué son los suplementos dietéticos y cuál es su uso adecuado?
Los suplementos dietéticos actúan como complementos de los alimentos que consumimos para prevenir enfermedades o mejorar la salud, dieta y el rendimiento físico. Estos pueden contener vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos, cafeína, creatina, hierbas o extractos de plantas y otras sustancias que se usan por sus propiedades. Sin embargo, es importante mencionar que dichos suplementos pueden ser perjudiciales para la salud (por sus riesgos o efectos secundarios) o de uso ilegal para los atletas (algunos contienen sustancias prohibidas para los deportistas por la Agencia Antidopaje). Por esto, es imprescindible que sean recetados por personal médico y profesionales capacitados, además de estar informado sobre su composición, regulación y efectividad.
Ejemplos de suplementos dietéticos:
- Vitamina C: ayuda al sistema inmune.
- Omega-3: es antiinflamatorio, beneficia al cerebro y al corazón.
- Melatonina: combate el insomnio al regular el ciclo de sueño.
- Ginseng: estimulante energético.
- Creatina: ayuda a producir más energía y ganar masa muscular.
- Cafeína: aumenta la concentración y el estado de alerta.
- Proteína: favorece la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.
Al referirnos a los suplementos nutritivos en el campo de la nutrición deportiva son aquellos productos que se usan específicamente con el objetivo de mejorar el rendimiento físico o ganar mayor composición corporal en deportistas o personas que realizan alguna actividad física. Es importante hacer énfasis que estos suplementos no son un reemplazo de una alimentación sana y equilibrada, como tampoco son una solución milagrosa.
Para usar de forma adecuada los suplementos dietéticos se debe tomar en cuenta las características físicas de las personas, su rutina y hábitos, pero además también hay que saber cuáles son los objetivos que se desean alcanzar y el tipo de ejercicio que se realiza, así como la frecuencia, nivel, intensidad, duración, etc.
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Beneficios de los suplementos dietéticos usados correctamente
- Pueden ayudar a aumentar y/o mejorar la energía, la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.
- Estimulan que la recuperación, reparación y crecimiento de los tejidos musculares sea más rápido.
- Reducen el riesgo y previenen lesiones, calambres, agotamiento y otros problemas que disminuyen el rendimiento físico.
- Mejoran la salud en general y en especial al sistema inmune, sistema cardiovascular y sistema musculoesquelético.
- Contribuye a la pérdida de grasa y estimula la definición muscular.
Estrategias de nutrición para atletas de alto rendimiento
Los atletas de alto rendimiento son aquellos que se dedican profesionalmente a competir en el más alto nivel competitivo, por esto requieren cumplir con una serie de estrategias que le permitan lograr sus objetivos. En cuanto a la nutrición estas estrategias deben basarse en la evidencia científica y ser totalmente personalizadas tomando en cuenta -edad, altura, peso, preferencias, deporte, tipo de entrenamiento, etc-, por lo que es muy importante la evaluación deportiva.
Las estrategias de nutrición deben tomar en cuenta con especial atención las necesidades energéticas y nutricionales de todas las fases del entrenamiento (fase de calentamiento, fase de desarrollo y fase de recuperación) y de la competición (fase preliminar, fase eliminatoria y fase final). De igual forma, hay que prestar atención al estado de salud (física y mental) del atleta y de las condiciones externas que pueden influir en el rendimiento, como las condiciones ambientales.
Ejemplo de estrategias de nutrición para atletas
- Consumir una cantidad específica de calorías diarias.
- Aumentar la ingesta de proteínas magras.
- Hidratarse adecuadamente.
- Incluir carbohidratos en las fases de entrenamiento.
- Elegir alimentos más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Alimentación antes, durante y después del ejercicio
Para obtener el rendimiento que se busca es importante cuidar las calorías y los alimentos que se consumen antes, durante y después de entrenar.
- La alimentación antes del ejercicio: debe proporcionar la cantidad de energía que se requiere sin generar pesadez, náuseas o cualquier molestia digestiva.
- La alimentación durante el ejercicio: debe ayudar a fácil y rápidamente la hidratación y los nutrientes que se eliminan en el entrenamiento.
- La alimentación después del ejercicio: es necesario que estos alimentos ayudan a la recuperación muscular y reponer las reservas de glucógeno.
Casos de estudio de deportistas y su dieta
Algunos casos de dietas de deportistas:
- El futbolista Cristiano Ronaldo: toma mucha agua y come seis comidas al día, ricas en proteínas, carbohidratos complejos, frutas y verduras. Por otro lado, evita el alcohol, el azúcar y las grasas saturadas. Su dieta lo ayuda a conservar masa muscular, energía y velocidad.
- La gimnasta Simone Biles: Su dieta se basa en alimentos frescos y naturales, como huevos, pollo, pescado, frutas y verduras. Sin embargo, la atleta menciona que se permite algunos caprichos ocasionales como pizza.
- El tenista Novak Djokovic: desde el 2010 sigue una dieta basada en plantas sin consumo de comidas de origen animal, Además, evita el gluten, el azúcar y los alimentos procesados. Esta dieta lo ayuda a tener resistencia, una mejor recuperación, menos inflamación y a prevenir lesiones.
- El tenista Rafael Nadal: basa su dieta en alimentos frescos, naturales y de calidad, evitando consumir azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados. Además, el atleta menciona que durante los partidos consume comidas y bebidas que le aporten energía y sean fácil de digerir, como plátanos, dátiles, geles o barritas energéticas.
Los casos de estudio y análisis de la dieta de los deportistas permiten aprender más sobre las necesidades energéticas y nutricionales de los atletas. Estos se basan en la experiencia real de personas exitosas en el ámbito deportivo, los resultados de estos casos ayudan a identificar no solo la alimentación que se debe seguir sino también a reconocer los errores y saber cómo solucionarlos.
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