Si estás próximo a empezar en el entrenamiento con pesas, como todo principiante, necesitas la guía de los expertos en el área para evitar lesiones y para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento físico. Para entrenar con pesas, lo primordial es aplicar la técnica adecuada.
Comenzar a hacer ejercicios es sin duda alguna, la mejor decisión que podrás tomar en tu vida. Pero, podrías pensar que quizás con ver cómo lo hacen tus amigos o compañeros de gimnasio ya es suficiente, sin embargo, es un método poco seguro, ya que el entrenamiento debe ser personalizado, para evitar que haya esguinces, torceduras, fracturas u otro tipo de lesiones. Por tal motivo, se hace indispensable la asesoría por parte de un fisioterapeuta o entrenador personal, pero, ¿en qué consiste en realidad el entrenamiento con pesas?. Es aquel entrenamiento en el que se utiliza la resistencia para hacer que los músculos crezcan y se fortalezcan.
Inicio seguro en el levantamiento de pesas
Para comenzar a levantar pesas es indispensable seguir una serie de consejos, entre los que se encuentran:
- Empieza con un peso adecuado que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces. Con el tiempo irás adquiriendo fuerza y podrás aumentar la cantidad de peso para levantar paulatinamente.
- Aprende a hacer el ejercicio y los movimientos adecuadamente. En caso de no poder hacerlos de manera correcta, se debe disminuir la cantidad de peso o de repeticiones.
- Respira. No contengas la respiración, inhala y exhala con naturalidad.
- Mantén el equilibrio. Trabaja todos los grupos musculares, incluyendo abdomen, piernas, caderas, pecho, espalda, hombros y brazos. Por lo menos dos veces a la semana trata de hacer entrenamiento con pesas.
- Recuerda calentar siempre. Antes de levantar pesas es mejor hacer ejercicios de calentamiento por 10 minutos al menos. Esto ayudará a evitar lesiones.
- No te exijas demasiado. Al comienzo es mejor ir poco a poco y hacer menos repeticiones y varias series.
- Usa los zapatos correctos. El calzado protege los pies, amortigua el movimiento, evita que resbales y permite que haya una tracción adecuada.
Siguiendo todos estos pasos podrás tener un inicio seguro en el levantamiento de pesas.
Entrenamiento con mancuernas vs. máquinas
Una pregunta que muchos principiantes suelen hacerse es qué diferencia hay entre el entrenamiento con máquinas y el entrenamiento con pesas. Lo cierto, es que ambos tipos de entrenamientos son importantes y elegir uno u otro dependerá de los objetivos que se quieran lograr.
El entrenamiento con máquinas es útil cuando no se tiene control sobre ciertos movimientos o posiciones en los ejercicios, ya que las máquinas tienen un patrón de movimiento fijo, lo que brinda mayor estabilidad al realizar las rutinas de ejercicios.
Por otro lado, el entrenamiento con mancuernas, permite mayor libertad de movimiento, por eso se logran ejercitar varios músculos al mismo tiempo. Quién entrena de esta forma debe prestar más atención a la postura.
Progresión en el entrenamiento con pesas
El principio de progresión se refiere a la adaptación que tiene el cuerpo de una persona al realizar las rutinas de ejercicios. Para ello, la intensidad, frecuencia y duración de los mismos deben ser ajustados de forma personalizada, aumentando progresivamente y adaptándose a las características de la persona. Esto permite que la persona realice los ejercicios de forma regular, evite el cansancio excesivo y prevenga la aparición de lesiones. A medida que transcurren las semanas, los ejercicios deben aumentarse de manera progresiva, ya que, si se mantiene el mismo ritmo e intensidad durante muchas semanas, es posible que quien entrena se desanime al no ver los resultados esperados y sentirse estancado en el mismo punto.
Ejercicios
Tanto para pesas como para máquinas existen una gran cantidad de ejercicios para realizar, pero al comienzo no es necesario conocerlos todos. Al principio se deben elegir los que permiten mover una gran cantidad de músculos a la vez.
a. Ejercicios Troncales: implican dos o más articulaciones principales, que además involucran a músculos grandes. En este grupo se encuentran los press de hombros, sentadillas, entre otros. Este tipo de ejercicios deberían ocupar de 70 a 80% de nuestro entrenamiento diario.
b. Ejercicios auxiliares: deben abarcar de 20 a 30% de nuestro entrenamiento diario. Se utilizan para prevenir lesiones, rehabilitar una lesión preexistente o aislar un determinado músculo. Son conocidos como ejercicios suplementarios. En este grupo se encuentran las aperturas con mancuernas, entre otros.
Un Instructor de Fitness, es el encargado de preparar una rutina adecuada.
Ejercicios con pesas y nutrición
Acompañar el entrenamiento con una nutrición adecuada es indispensable para que el organismo recupere la energía y desarrolle masa muscular. Particularmente, el consumo de proteínas ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Un experto en el tema, es el indicado para asesorarte en cuanto a las porciones de alimentos que debes consumir. Cada plan de alimentación debe ser personalizado, tanto si quién entrena necesita perder peso y medidas o si se trata de alguien muy delgado que quiere aumentar de peso.
Lo que comas antes, durante y después del entrenamiento influye en el rendimiento. Una dieta bien planificada es importante incluso para evitar lesionarte. Se debe hacer una comida pequeña al menos dos horas antes de hacer actividad física, como un sándwich de pollo o una taza de avena cocida con leche descremada.
Si vas a hacer ejercicios de manera continua durante más de una hora, se recomienda que hagas un refrigerio sólido como comer un cambur o un puñado de uvas.
Durante los 30 minutos siguientes a hacer ejercicios es importante que comas una porción de alimentos, en este caso, las proteínas como los huevos son los más recomendados. Un puñado de frutas secas o un yogurt también puede ser una excelente opción para comer después de entrenar.
El entrenamiento con pesas cada día gana mayor popularidad incluso en aquellas personas que quieren perder peso. Si quieres convertirte en un Instructor de Fitness profesional. Aprovecha la formación que ISED tiene para ti.
