,Para cualquier persona que practique deporte de forma asidua, la alimentación juega un papel fundamental. Optimizar tu rendimiento para el alcance de sus metas depende del plan nutricional que sigan. Comprender las claves de la nutrición deportiva se vuelve un hecho de bastante relevancia, ya que los avances científicos y las nuevas estrategias ofrecen a los deportistas herramientas efectivas para mejorar su efectividad.
A continuación, se presentan los fundamentos de la nutrición deportiva para éste 2025, junto con consejos prácticos y estrategias sencillas de aplicar.
¿Qué es la Nutrición Deportiva?
La nutrición deportiva se define como la rama de la nutrición encargada de optimizar tu rendimiento, escogiendo la ingesta correcta de alimentos e incluyendo una hidratación adecuada.
Dentro del mundo del entrenamiento deportivo, la alimentación es fundamental porque corresponde al combustible que el cuerpo requiere para que logres potenciar tu rendimiento. Esto te permitirá empezar tu rutina o competición con energía y buen entusiasmo. Para ello, lo primero a tener en cuenta, es garantizar el correcto aporte de carbohidratos y proteínas en las diferentes etapas del entrenamiento, para lo cual, un profesional de la salud nutricional puede asesorarte correctamente.
Macronutrientes Clave
Los macronutrientes son esenciales para el rendimiento deportivo, dentro de este grupo se encuentran los carbohidratos, que constituyen la principal fuente de energía, recomendando una ingesta de entre 5 y 12 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del tipo de deporte y la intensidad del entrenamiento. Continuando con las proteínas las cuales son cruciales para la reparación y construcción muscular, con una ingesta recomendada de 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo. Las grasas también juegan un papel importante, especialmente en ejercicios prolongados, debiendo representar entre el 20 y el 35% del total calórico diario.
Planificación de comidas
Planificar y cumplir con una correcta alimentación, a veces no es tan sencillo. No obstante, un planificador de comidas bien estructurado es fundamental para asegurar que los atletas obtengan todos los nutrientes necesarios. Esto implica incluir una variedad de alimentos ricos en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Por ejemplo, un menú diario podría incluir avena con frutas para el desayuno; pollo asado con quinoa y verduras para el almuerzo y pescado con arroz integral más ensalada para la cena. Sin embargo, la planificación de comidas debe realizarse de acuerdo a los requerimientos de cada persona, es decir, contando con asesoría profesional y de manera personalizada.
Para el 2025 el uso de aplicaciones móviles que apoyen a los atletas en la planificación de comidas, se pondrá aún más de moda. Algunas aplicaciones móviles que podemos utilizar para controlar nuestra alimentación son MyFitnessPal y Lifesum. En la primera, además de llevar un control exhaustivo y didáctico de la alimentación, cuenta con una comunidad de usuarios, donde se puede conseguir motivación y consejos útiles.
Lifesum es una aplicación con la que podremos contar para un plan de alimentación además, nos ayuda a asumir una conciencia de alimentación saludable, pudiendo mejorar así nuestra calidad de vida. También nos apoya con el control de aspectos como nuestra hidratación y actividad física.
Las aplicaciones móviles son aliados para los deportistas en cuanto a planificación de comidas se refiere.
Suplementos ergogénicos
Los suplementos ergogénicos son aquellos que se usan para mejorar el rendimiento deportivo, Como la cafeína, aminoácidos y la creatina. Todos estos suplementos deportivos pueden ser consumidos por el deportista, pero sin olvidar que en realidad la base de una buena nutrición radica primordialmente en una adecuada alimentación, de lo contrario sería inútil o innecesario consumir algún suplemento deportivo.
En el grupo de suplementos ergogénicos, disponibles dentro de la industria alimentaria se encuentran: geles, barritas de proteína o de hidratos de carbono y hasta bebidas deportivas cuya función es reponer electrolitos.¡
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El consumo de este tipo de suplementos no debería traer consigo ningún riesgo para los deportistas, ahora bien, las porciones diarias a ingerir se deben establecer, de manera personalizada por un profesional del área de la nutrición y dietética y según las necesidades de cada persona. Además, si se necesitas consumir algún tipo de medicamentos, es importante indicarle al medico el consumo de suplementos ergogénico, pues en algunas ocasiones podrían causar interacciones.
Estrategias de Hidratación
La hidratación es un aspecto crítico que a menudo se pasa por alto. Para optimizar tu rendimiento hay que tener en cuenta la deshidratación, ya que puede afectar significativamente, por ello se recomienda que los atletas beban aproximadamente medio litro de agua, dos horas antes del ejercicio, continuando con la hidratación durante la actividad física, cada 10 a 20 minutos. Dentro de las estrategias de hidratación, también se encuentran las bebidas deportivas pueden ser útiles para reponer electrolitos perdidos durante entrenamientos prolongados. Para ello, tenemos las bebidas isotónicas que contienen concentraciones de sal y azúcar similares a las del cuerpo humano, lo que permiten que reemplacen rápidamente los líquidos perdidos por el sudor. Una opción recomendada para los deportistas.
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La creatina seguirá siendo un suplemento muy utilizado en el mundo deportivo
Tendencias alimentarias para potenciar tu rendimiento
En la actualidad, las opciones de proteínas están evolucionando rápidamente, desde hamburguesas y productos hechos a base de plantas hasta nuevas alternativas como insectos, algas y proteínas derivadas de microorganismos.
En el 2025, la proteína favorita en el ámbito de los suplementos deportivos seguirá siendo la Whey, proteína de suero de leche que remarca su estatus gracias a su eficacia comprobada en la recuperación y desarrollo muscular.
El próximo año la creatina seguirá siendo un suplemento muy utilizado en el mundo deportivo. Se ha demostrado su capacidad para mejorar el rendimiento de deportes de alta intensidad y fuerza. Hasta ahora la forma más común de utilizarla es la creatina monohidratada, pero ahora se están desarrollando fórmulas que producen menos molestias digestivas y mayor absorción, como la creatina tamponada.
Debemos recordar también la importancia de la salud mental y la motivación dentro del ámbito deportivo. Por ello, para el próximo 2025 se espera el aumento en el uso de suplementos deportivos como los adaptógenos y nootrópicos. Los primeros ayudan al cuerpo a enfrentarse mejor al estrés físico y mental y los últimos mejoran la función cognitiva.
Dentro de los adaptógenos más populares para el próximo año se encuentran: el ginseng, la ashwagandha y el rhodiola. En cuanto a los nootrópicos la cafeína, la L-teanina y el bacopa monnieri, están siendo incluidos en las rutinas pre entrenamiento, porque reducen el esfuerzo mental que se produce cuando se hace esfuerzo físico por tiempo prolongado.
Salud, deporte y nutrición
La nutrición deportiva no solo se centra en el rendimiento físico, también es fundamental para la salud general del atleta. Comprender estos principios puede ayudar a quienes desean estudiar, esta área del bienestar, a desarrollar planes personalizados que satisfagan las necesidades únicas de cada deportista.
La colaboración con nutricionistas deportivos puede proporcionar una base sólida para implementar estas estrategias , asegurando un enfoque integral hacia el rendimiento óptimo en el deporte. Como podemos observar en esta publicación, para el año 2025 se vienen nuevas tendencias en el área de la nutrición deportiva, pero también, sigue vigente la base alimenticia tradicional o de siempre. Difundir la importancia de una correcta nutrición entre los deportistas, es una tarea que los profesionales sanitarios deben cumplir.
