La cena es muy importante ya que es la última comida del día y, según los expertos, debe representar entre el 20 y el 25 por ciento del aporte energético diario.
Lo ideal es que la cena sea sana, equilibrada y aporte al organismo los nutrientes requeridos para afrontar las horas de ayuno durante la noche, sin sumar calorías que puedan transformarse en grasa, ayudando a lograr un peso estable y tener un descanso reparador.
Una cena baja en calorías conlleva:
- Proteínas: bajas en grasas, preferiblemente carnes blancas: pavo, pollo, pescado blanco y huevos cocidos. Elaborados al vapor, al horno o a la plancha.
- Verduras: son necesarias por su gran aporte de fibra, vitaminas y minerales. Son ideales para preparar cremas o purés.
- Lácteos: son alimentos que no deben faltar en una cena ligera. Deben ser productos desnatados y bajos en grasa. Los lácteos se pueden combinar con facilidad y no son alimentos pesados.
Los especialistas recomiendan que la cena esté compuesta al menos 50 por ciento por verduras, frutas y hortalizas, 25 por ciento de cereales y legumbres y el 25 por ciento restante por proteínas.
La hora de la cena también es fundamental. Lo ideal es cenar por lo menos dos horas antes de dormir y tratar de establecer un horario habitual para ésta comida.
Otro aspecto importante a considerar a la hora de lograr una cena baja en calorías es el tamaño de las raciones, lo recomendable es no utilizar platos demasiado grandes. La cena ha de ser ligera en todos los sentidos, para evitar problemas digestivos.
Alimentos que se deben evitar en la cena
La presencia en la cena de alimentos de difícil absorción, repletos de grasas y calorías, así como escasos de nutrientes que el organismo requiere para reparar o construir nuevas estructuras, no sólo dificulta el tan necesario descanso, sino también puede sumar libras o gramos indeseados.
Es por ello que en la última comida del día se deben evitar estos alimentos:
- Helados: aportan gran cantidad de grasa que hace lenta la digestión y gran contenido de azúcar.
- Carbohidratos vacíos y dulces: están llenos de calorías que en las noches se acumulan en abdomen, caderas y muslos, especialmente las galletas, los panes y las pastas.
- Carnes rojas: su elevado contenido de proteínas dificulta la digestión, lo que puede desencadenar malestares y problemas para dormir. Además; tienen un alto contenido de grasas saturadas que reduce la hormona reguladora del sueño y el estado de ánimo (serotonina).
- Pizza o platos precocinados: son altos en calorías y el elevado nivel de acidez de las salsas puede causar reflujo.
- Pasta: tiene un alto contenido de carbohidratos y una gran cantidad de calorías que son propensas a alojarse en la cintura.
- Apio: es un diurético natural que incrementa la necesidad de ir al baño.
- Lechuga: tiene un alto contenido de fibra insoluble, lo que puede causar gases e hinchazón abdominal durante la noche.
- Grasas saturadas: son alimentos que producen muchas calorías y hacen la digestión más lenta.
- Embutidos y fiambres: son alimentos procesados que incrementan la grasa corporal.
- Alimentos con exceso de sal: produce retención de líquidos.
- Cítricos: los alimentos ricos en vitamina C como el kiwi, las fresas o las mandarinas no son recomendables en la noche porque su acidez puede provocar una digestión pesada o, incluso, ardor estomacal.
- Setas: son alimentos muy completos, pero lo recomendable es consumirlos en pequeñas porciones, sobre todo al incluirlos en la cena, ya que suelen hacer pesada la digestión.
- Alimentos que producen gases, entre ellos algunas legumbres: habichuela, brócoli, coliflor, cebolla, pimentón y acelgas. Pueden causar inflamación intestinal y flatulencias, sobre todo en personas que padecen de colon irritable.
- Picante. Puede producir reflujo o acidez estomacal.
- Estimulantes. Las bebidas con cafeína provocan insomnio, al bloquear un receptor del efecto sedante: la adenosina, promoviendo los estados de vigilia y alerta.
- Chocolate. Tiene un alto contenido de azúcar y grasas, además de cafeína, un estimulante que acelera el corazón; lo que puede originar dificultad para conciliar el sueño durante la noche o imposibilidad absoluta para dormir.
Riesgos de consumir algunos alimentos en la cena
Cenar de forma abundante, poco antes de dormir, muy tarde, o ingerir alimentos poco saludables, puede causar algunos efectos nocivos para la salud, entre ellos:
- Insomnio o descanso insuficiente, originando falta de energía por la mañana.
- Aparición de ojeras y rostro apagado, ante el deficiente descanso.
- Retención de líquidos, tras el consumo de alimentos poco saludables.
- Estreñimiento por mala alimentación o una hidratación insuficiente.
- Problemas hepáticos y mala digestión, lo que influye en la disminución de la calidad del sueño.
Ventajas de tener una cena baja en calorías
- Ayuda a combatir el sobrepeso.
- Facilita la digestión.
- Evita los reflujos antes de dormir.
- Contribuye a dormir mejor y lograr un reparador descanso nocturno, sobre todo cuando se consumen alimentos ricos en melatonina (hormona que regula los ciclos del sueño) como: nueces, plátanos, cerezas, avena y jitomates.
- Permite controlar mejor el azúcar en sangre después del desayuno, a la mañana siguiente, favoreciendo la pérdida de peso y la salud en general.
- Ayuda a crear músculo. Una cena sana y equilibrada contribuye a aumentar el tamaño del músculo (debe incluir principalmente proteína).
- Ayuda a aumentar el metabolismo en las mañanas, por lo que el cuerpo aprovechará mejor los alimentos y los convertirá en energía.
- Disminuye la ansiedad por ingerir pan y consumir dulce en horas de la mañana.
El organismo necesita un descanso profundo y reparador durante la noche para permitir que las células se regeneren, por ello es tan importante cuidar la alimentación a la hora de la cena.
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