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Aumentar las defensas es ganar salud

Con la llegada del invierno y los cambios bruscos de temperatura bajan las defensas dejándonos desprotegidos contra la gripe o los resfriados. Pero no sólo el frío debilita nuestro sistema inmunitario: una alimentación desequilibrada, estrés prolongado, falta de sueño, sedentarismo, tabaco, etc., también disminuyen las defensas haciéndonos susceptibles de contraer enfermedades.

Con una alimentación adecuada y buenos hábitos de vida no sólo te proteges de resfriados y gripes sino que aseguras la salud de tu cuerpo.

El sistema inmunitario se encarga de destruir sustancias y órganos extraños, y combate las infecciones, pero también participa en los procesos inflamatorios y de control de los tejidos del cuerpo. Una dieta equilibrada ayuda a reforzar el sistema inmunológico: un adecuado consumo de calorías es el factor principal para mantener el nivel óptimo de defensas. Pero tanto su exceso como su reducción (por debajo de 1200 Cal al día) aumenta el riesgo de infecciones.Las dietas ricas en grasas disminuyen la respuesta inmune, por lo tanto, reducir su consumo mejora nuestro sistema inmunológico. Pero más que la cantidad, lo importante es la calidad de la grasa que ingerimos: reduciremos su consumo y nos inclinaremos por la grasa proveniente de pescados como la trucha asalmonada, las sardinas, el atún fresco, los frutos secos y el aceite de oliva.

El papel de las proteínas y las vitaminas
Las proteínas son esenciales para formar glóbulos blancos y todo tipo de células, así que nos aseguraremos su consumo adecuado.

Las frutas y los vegetales nos aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y unos compuestos esenciales, los compuestos fotoquímicos (colorantes de los vegetales), para mantener fuerte el sistema inmunológico. Hay que evitar carencias de determinados nutrientes porque influyen muy negativamente en nuestras defensas disminuyendo su eficacia como son:

  • vitamina C (cítricos, pimiento, tomate): aumenta la función del sistema inmune porque produce una sustancia llamada interferón que interfiere en la capacidad de los virus para infectar, con lo que disminuye su propagación. Además participa en la formación de colágeno, presente en las membranas de las células, aumentando así la barrera natural de defensa.
  • vitamina E (frutos secos, aceite de oliva, vegetales de hoja verde): es antioxidante, aumenta las defensas y combate los radicales libres.
  • vitamina A y carotenos (zanahoria, espinacas, calabaza): tiene un papel esencial en el mantenimiento de las mucosas, que son una barrera natural contra infecciones, y en la lucha contra las infecciones. Su carencia disminuye la respuesta inmunológica.
  • vitaminas del grupo B: su déficit produce alteraciones del sistema inmunológico debido a una disminución de la producción de anticuerpos.
  • minerales
  • hierro: es necesario para aumentar las defensas y su carencia provoca infecciones de las vías respiratorias, anemia y disminución de la concentración.
  • cinc: estimula la actividad de los glóbulos blancos y previene y trata infecciones típicas invernales. Ayuda a fabricar anticuerpos específicos.
  • selenio: su carencia disminuye la capacidad bactericida y la respuesta inmune disminuye.
  • cobre: es antiinflamatorio y antiinfeccioso.
  • magnesio: aumenta las defensas y previene infecciones.
En resumen, para mantener un buen estado de salud hay que reducir los factores que debilitan el sistema inmunitario, debemos seguir una alimentación variada y equilibrada basada en un alto contenido en frutas y verduras, y asegurando un correcto aporte de calorías y proteínas. Disminuir el contenido de grasa y tomar regularmente productos lácteos fermentados como el yogur aumentarán las defensas en el intestino y se mantendrán.
Debemos beber abundante agua y empezar el día con un buen desayuno con pan integral con un poco de aceite de oliva o cereales y un zumo natural. Durante el resto del día, 4 o 5 tomas, acostúmbrate a tomar cereales y pan integrales pues contienen todos esos minerales esenciales para el mantenimiento de un sistema inmunitario fuerte.
Además de la alimentación, practica ejercicio moderado constante porque reduce el estrés y descansa tu organismo. Tu sistema inmunitario te lo agradecerá.
Eva Morales
Nutricionista y docente de ISED Pamplona

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