Es importante que, cuando una persona toma la decisión de entrenar bien sea por su salud, por ser atleta de algún deporte o por obtener resultados estéticos, conozca algunos conceptos referentes a los entrenamientos, ya que, es la manera de entender la razón de ser de cada ejercicio que el Instructor le va a colocar. Además, es fundamental tomar en cuenta que cada organismo es diferente y no todas las personas desean o necesitan el mismo objetivo al momento de entrenar.
Un concepto importante en el ámbito de entrenamiento es el microciclo, ya que involucra cortas sesiones de entrenamiento y su ejecución va a depender de los objetivos que tenga el deportista. A continuación, se ampliará de forma detallada información valiosa del microciclo.
¿Qué es un microciclo y cuánto dura?
El microciclo es considerado como aquel que se relaciona con diferentes sesiones elaboradas en diversos días, dichos contenidos tienen como meta lograr con éxito los objetivos de un período del ciclo de entrenamiento.
También, se le conoce como pequeños ciclos y se pueden denominar como estructuras de organización del entrenamiento que se encuentran conformados por dichas sesiones de ejercicio.
El tiempo de duración de un microciclo puede ser de 3-4 hasta 10 días aproximadamente. En el caso de los deportistas que realizan más de una sesión al día, los pequeños ciclos pueden ser un poco más cortos.
Tipos de microciclo y cómo se planifica
Como se ha expresado anteriormente el microciclo corresponde a una unidad esencial de la planificación de entrenamiento conformado por diversas sesiones, normalmente se realiza en una semana y todo va a depender de los objetivos del entrenamiento a desarrollar.
A continuación, se detalla los tipos de microciclo orientado a un ejemplo en el fútbol:
- Ajuste: se realiza el microciclo introductorio, direccionado a la preparación de los futbolistas para las cargas de trabajo.
- Carga: en este caso se aplican cargas de trabajo medias con el objetivo de mantener el debido rendimiento del deportista en cuestión.
- De recuperación a regenerativo: una vez realizado un proceso de trabajo alto, se ejecuta un microciclo regenerativo, esto es para que el deportista no se sobrecargue de entrenamiento. Generalmente se aplica luego de microciclo de impacto o de competición de alto nivel o intensidad.
- Microciclo de choque: esta etapa destaca su alta intensidad y volumen de las actividades programadas. Se caracteriza por romper la línea de trabajo, con el objetivo de desarrollar un equilibrio, esto hace que el organismo del deportista se readapte creando una mejoría debido a la supercompensación.
- Activación: en este caso el deportista, debe utilizar estímulos o en su defecto cargas parecidas al partido o competencia que va a realizar con el objetivo de que se prepare para la competición o juego.
Generalmente, la planificación del microciclo va direccionada con una estructura organizada y se puede realizar de la siguiente forma:
- Recuperación postpartido
- Activación
- Optimización del esfuerzo
- Competición.
Lunes: recuperación, fuerza compensatoria.
Martes: reposo o descanso.
Miércoles: fuerza, resistencia, trabajo integrado, táctico.
Jueves: entrenamiento (en este caso el partido o competencia).
Viernes: velocidad, enfrentamientos (partidos de manera reducidas), culminación.
Sábado: activación, velocidad de reacción y estrategia.
Domingo: competencia o partido.
Importancia de la planificación del entrenamiento
También se puede denominar periodización del entrenamiento y es un concepto que debe manejar de forma correcta un entrenador personal o general, cabe destacar que se puede aplicar en cualquier disciplina. La planificación del entrenamiento es importante, ya que, es el camino que debe seguir el deportista para poder lograr los objetivos que se plantean, puede ser en materia deportiva, salud o para lograr un resultado estético.
En el caso del microciclo, es fundamental que especialista en el área, realice una correcta planificación de las sesiones, para que la persona tenga un alto rendimiento y desempeñe un buen papel al momento de realizar la actividad física programada.
Diferencias entre macrociclos y mesociclos
Las diferencias radican de la siguiente manera:
Macrociclos: se caracterizan por la ejecución de un plan de organización de forma general del entrenamiento, se puede clasificar en: anual, bianual y olímpico. En el caso de la musculación, normalmente es utilizado por personas que no están en la categoría de atletas de competición, por lo tanto, el microciclo puede ser abierto, es decir, no existe un final de manera concreta.
Mesociclos: esta división se compone por diferentes conjuntos de microciclos, es decir, cada mesociclo puede estar conformado por 1 a 12 microciclos. Generalmente, en los gimnasios, se utilizan bloques que poseen 1 microciclo de 4 semanas junto con una carga lineal en el caso de una persona que sea principiante.
Beneficios del microciclo
Los microciclos son periodos cortos de entrenamiento, y su tiempo de duración normalmente es de 7 días. Cuando la persona realiza este tipo de entrenamiento, se reactiva el sistema neuromuscular además que, uno de los beneficios del microciclo más importante, es que el atleta o deportista va a estar preparado para la competencia o actividad que desempeñe.
Recomendaciones para elaborar un microciclo
En primer lugar, se debe cumplir a cabalidad cada paso del microciclo, es decir, no se debe eliminar ninguna de sus etapas, porque el deportista o atleta puede padecer alguna lesión o en su defecto puede entrar a un proceso de estancamiento.
Para poder conseguir el objetivo esperado en un microciclo, debe existir un excelente progreso, es decir, es importante una buena organización de entrenamiento por medio de una lógica de control.
Independientemente si el ciclo que va a realizar la persona es largo o corto, debe elaborarse bajo los principios básicos establecidos, ya que, si se entrena de manera desordenada o de forma intuitiva no se va a cumplir correctamente la función del ciclo establecido. Por otro lado, el experto en la materia debe proporcionar al deportista o atleta los conceptos básicos de microciclo, con el fin de perfeccionar la rutina de entrenamiento.
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