Es fundamental tener presente que, cada persona posee un objetivo diferente al momento de entrenar en un gimnasio, ya que cada cuerpo y organismo es diferente y se deben implementar los ejercicios y la alimentación adecuada.
Al momento de que una persona decida entrenar, es fundamental que reciba el asesoramiento de un instructor y nutricionista para que le proporcione las recomendaciones adecuadas, en el caso de la fuerza muscular, es una cualidad funcional que poseen los seres humanos que permite oponerse a una presión a través de una tensión muscular.
Unos ejemplos de fuerza muscular es arrastrar o empujar un objeto en específico, levantar un peso, entre otros. En el siguiente artículo se detalla información completa acerca de las rutinas y fuerza muscular.
¿Para qué sirven las rutinas de fuerza?
Las rutinas de fuerza son un entrenamiento que se caracteriza porque la persona levante la mayor cantidad de peso, y el objetivo principal es aumentar la fuerza del cuerpo de una manera significativa.
En este tipo de entrenamiento se puede realizar de dos maneras: series de bajas repeticiones o repeticiones con un nivel alto, e incluso se pueden turnar ambas modalidades entre las semanas.
¿Para qué sirven las rutinas de fuerza? Las rutinas de fuerza se realizan por medio de una cantidad de ejercicios, con el objetivo de movilizar la mayor cantidad de peso en repeticiones de nivel bajo, esto implica que los ejercicios ejecutados en las rutinas de fuerza son multiarticulares gracias a su ancho rango de movimiento.
Debido a que este tipo de entrenamiento le da más importancia al peso que a la cantidad de series, es importante, que la persona tome el debido descanso para su recuperación luego de cada sesión, ya que esto también beneficia al crecimiento de la masa muscular y así, lograr la fuerza deseada. Las rutinas de fuerza también sirven para obtener una excelente forma y técnica, mientras la persona se encuentra entrenando y esto evitará que tenga alguna lesión. A su vez, permite que el rendimiento a nivel físico mejore mientras aumenta de peso.
Ejercicios recomendados
Es fundamental que la persona tenga claro cuál es su objetivo y sobre todo contar con la asesoría de un especialista. Así que, si la meta es ganar fuerza, los siguientes ejercicios son indicados para lograrlo.
Cuando se habla de rutinas de fuerza muscular, la base de los ejercicios debe tener movimientos multiarticulares como: press banca, sentadillas, peso muerto, remo con barra y dominadas, press militar. Debido a que, son movimientos que incluyen varios grupos de músculos, es fundamental que la persona realice un trabajo general o global, ya que se va a movilizar bastante masa muscular para su debida ejecución.
- Sentadillas: con este tipo de ejercicio se trabaja los cuádriceps y a su vez, los glúteos, isquiosulares y core. Es un buen ejercicio para que la persona trabaje el tren inferior, al menos que tenga algún tipo de lesión que impida su ejecución.
- Press banca: es un ejercicio ideal para las personas que desean trabajar el tren superior, junto con las dominadas, sin embargo, este último es un tipo de ejercicio más complicado y no todos puede logar su ejecución. Con press banca se trabaja principalmente el pectoral, luego los tríceps y en tercera instancia los hombros.
- Dominadas: probablemente este ejercicio es más completo que los dos mencionados anteriormente, ya que, el tren inferior representa al grupo de músculos auxiliares, pero todos los grupos que se encuentran en el tren superior como: pectoral, brazos, hombros y espalda figuran como los movimientos principales del cuerpo.
Estos ejercicios representan la base de la rutina, sin embargo, existen una variedad de ejercicios analísticos y de aislamiento, que la persona puede agregar a la rutina de fuerza muscular. Un ejemplo puede ser: la calistenia (ejercicios realizados con el propio peso de la persona), estos movimientos son importantes y son muy utilizados en las rutinas HIIT.
Ventajas de ejercitarse con estas rutinas de fuerza muscular
El objetivo principal de este tipo de entrenamientos es ayudar a los músculos a poder alzar mayor cantidad de peso y a su vez estimula el volumen muscular.
El entrenamiento de fuerza es primordial para el volumen y tonificación del cuerpo, es por eso que, la persona al momento de realizar este tipo de rutinas debe descansar para que exista la debida recuperación, porque puede atrofiarse el músculo y no cumplir con el objetivo esperado.
Las ventajas de ejercitarse con las rutinas de fuerza muscular son:
- Cuando la persona levanta pesas livianas y realiza mayor cantidad de repeticiones, logra un aumento significativo en la resistencia, y la tensión mecánica se caracteriza por ser de menor intensidad, pero produce mayor fatiga celular.
- Otra ventaja es que, si se levanta pesos grandes y se hacen pocas repeticiones, se estará desarrollando la fuerza.
Entrenamiento de áreas individuales
El entrenamiento de áreas individuales hace referencia a ejercitar cada grupo muscular de forma separada, distribuido en días diferentes. Por ejemplo, una persona debe seleccionar un día distinto para realizar los ejercicios como: pecho, espalda, piernas, hombros, bíceps y tríceps, esta rutina también es conocida como entrenamiento Weider y se enfoca en cada músculo exhaustivamente, teniendo como objetivo principal obtener los máximos resultados.
Contraindicaciones de estas rutinas
Es importante destacar que no existe exactamente contraindicaciones para las rutinas de fuerza muscular, solo si la persona se encuentra en estas situaciones:
- Embarazo de alto riesgo.
- Niños menores de 7 años de edad.
- Politraumatismos no resueltos.
- Fracturas.
- Inflamaciones articulares o mialgias.
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