Todas las personas experimentan una serie de cambios morfológicos, funcionales y psicológicos que marcan el envejecimiento. Muchos de esos cambios comienzan cuando llega la maduración sexual o la edad adulta. Con ellos, las funciones y capacidades físicas comienzan a disminuir lentamente. Es importante tener en consideración que no solo se puede atribuir el envejecimiento a los propios factores corporales, sino también a los hábitos de vida y al medio ambiente.
No hay que estar enfermo para hacer ejercicio. Por el contrario, la actividad física mejora la calidad de vida de las personas mayores tanto física como mentalmente. Veamos a continuación el entrenamiento adecuado para los abuelos de la casa.
Entrenamiento Adaptado a la Tercera Edad
En el caso del entrenamiento para personas mayores, se considera según Delgado Fernández y Cols, (2007), que “El entrenamiento físico-deportivo puede ser aplicado de manera diferente atendiendo a los objetivos que se desean conseguir con el mismo, los cuales, a su vez, vienen condicionados por diferentes factores entre los que destaca la población hacia la que va dirigido el entrenamiento”.
Es importante que los adultos mayores realicen ejercicios de acuerdo con sus capacidades. Hay cuatro tipos de ejercicios básicos que pueden ser realizados por personas después de 60 años siempre y cuando se lleve a cabo de manera controlada y en la medida de las posibilidades de cada mayor.
Ejercicios de resistencia o aeróbicos: El ejercicio de resistencia incluye todos los que implican la práctica de gimnasia suave que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración para personas mayores. Entre ellos están:
- Caminar.
- Nadar.
- Bailar.
- Bicicleta.
Algunas de las actividades aeróbicas ideales serían durante 30 minutos y no más de los 80 años.
Ejercicios de fortalecimiento: El objetivo de los ejercicios de fortalecimiento es aumentar y tonificar los músculos y fortalecer los huesos. Los más comunes son:
- Ejercicios de flexión.
- Extensión de brazos y piernas.
- Uso de bandas elásticas o levantando peso moderado con botellas de agua o mancuernas livianas.
- Ejercicios abdominales para personas mayores.
Ejercicios de equilibrio: Ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio. Estos ejercicios reducen las caídas de las personas mayores; por lo que les dan más confianza y salen con más tranquilidad. Se pueden realizar:
- Caminatas afianzando el talón.
- Caminar levantando un pie para dejar caer el peso del cuerpo en el otro.
Ejercicios de flexibilidad: Los músculos de las personas mayores se benefician de los ejercicios de estiramiento. Este tipo de ejercicios mejora la elongación muscular y las articulaciones.
Deben realizarse de 2 a 3 veces por semana durante al menos 15 minutos. Claros ejemplos son:
- Flexiones.
- Extensiones.
- Inclinaciones.
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Beneficios del Entrenamiento en Personas Mayores
El sedentarismo es una de las primeras causas de muerte prematura y contribuye rápidamente al deterioro de la salud. Además, es un asesino silencioso. Por esta razón, es crucial que los adultos mayores se mantengan activos a pesar de las limitaciones que les puedan poner, ya que aumentan sus beneficios. Como por ejemplo:
- Mantener y desarrollar su fuerza para que pueda ser autosuficiente.
- Tener más energía para hacer lo que quiere hacer y menos cansancio.
- Reducir el riesgo de caídas y lesiones relacionadas.
- Controlar y prevenir algunas enfermedades, como la artritis, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis y ocho tipos de cáncer, incluido el cáncer de seno (mama) y de colon.
- Dormir más.
- Reducir el estrés y la ansiedad.
- Alcanzar o mantener un peso saludable y reducir el riesgo de desarrollar obesidad.
- Controlar su presión arterial.
- Puede mejorar o mantener ciertos aspectos de la función cognitiva, como su capacidad para planificar actividades o cambiar rápidamente entre tareas.
- Mejorar su estado de ánimo y evitar la depresión.
Precauciones y Adaptaciones en el Entrenamiento para Ancianos
Es cierto que una persona mayor no puede realizar el mismo ejercicio que una persona de 25 años. Sin embargo, siempre debe tener en cuenta las siguientes precauciones y adaptaciones en el entrenamiento.
- En todo momento, debe mantenerse hidratado.
- Un factor crucial es no resistir la respiración; el cuerpo cambia con la edad y resistir la respiración puede causar alteraciones peligrosas en la presión arterial.
- Al finalizar una sesión de ejercicio, no debe sentirse dolor ni extremadamente cansado; puede sentirse cansado o molesto, pero sin sentir dolor. El ejercicio debe mejorar la calidad de vida de los adultos mayores a largo plazo.
- Para obtener efectos de acondicionamiento, se recomienda una actividad física regular (3 a 4 veces por semana), de duración moderada (20 a 30 minutos) y de intensidad suficiente (70% a 85%).
Mantenimiento de la Movilidad en la Vejez
La capacidad de las personas para moverse de forma autónoma se conoce como movilidad. La salud de los músculos, huesos y articulaciones permite realizar una variedad de movimientos, ya sea para las actividades diarias o para cumplir las actividades favoritas.
A medida que el ser humano envejece, los músculos, huesos y articulaciones experimentan cambios fisiológicos que afectan la movilidad y pueden repercutir en la independencia a largo plazo. La actividad física diaria, junto con el mantenimiento del control del peso y una dieta saludable y equilibrada que incluya un consumo adecuado de proteínas, vitamina D, C y calcio, pueden mejorar la salud de los músculos, los huesos y las articulaciones y permitirle continuar moviéndose.
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Ejercicios para la Prevención de Caídas
El ejercicio físico, los suplementos de calcio, vitamina D o proteínas, los programas de fuerza, la atención a las patologías, el control de los riesgos ambientales, la educación a ancianos y personal, la mejora del equilibrio y la visión son algunas estrategias para prevenir las caídas en ancianos.
- Ejercicios de flexibilidad (calentamiento): sirven para vestirse, atarse los zapatos, lavarse el pelo, colgar la ropa, girar la cabeza al lado y atrás al conducir.
- Ejercicios de fuerza muscular: sirven para llevar la bolsa de la compra, levantarse de una silla o de la cama, abrir frascos, coger a los nietos o nietas pequeñas.
- Subir escaleras: sirve para subir y bajar del autobús, levantarse del sofá o la silla y andar más seguro.
- Caminar: sirve para cruzar la calle de forma más segura, cansarse menos en las labores de la casa, huerta o jardín.
Entrenamiento Mental en Personas Mayores
Con el tiempo, la memoria y las capacidades cognitivas de las personas disminuyen. No obstante, algunos estudios han demostrado que es factible revitalizar el cerebro. Los ejercicios intelectuales y el pensamiento positivo en la vejez son esenciales para la salud mental, la autoestima y el humor de las personas mayores. Por esa razón, existen algunas actividades para personas mayores.
- Lectura.
- Juegos mentales de memoria o de mesa.
- Caminar, andar en bicicleta o bailar.
- Actividades para las habilidades motoras como escribir o dibujar.
- Pintura.
- Actividades de disfrute. Ya sea jardinería, jugar al tenis, entre otros.
El yoga y la meditación también pueden ayudar a las personas de la tercera edad a reducir su riesgo de perder la memoria.
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