En la actualidad muchas personas, debido a sus trabajos y ocupaciones, han adoptado un estilo de vida sedentario que provoca que su peso aumente y por lo tanto, que su salud se vea afectada. En ocasiones, esto se debe a la falta de tiempo, por ello, se recomienda la realización de ejercicios físicos desde casa. El pilates es una excelente opción, ya que cuenta con rutinas de ejercicios muy completas y por su versatilidad, muchas personas podrían practicarlo desde casa. A continuación detallamos qué es el pilates, qué se necesitas para realizarlo desde casa y cómo planificar los ejercicios. Además, se incluyen algunos ejemplos para realizarlos desde la comodidad de nuestro hogar.
¿Qué necesitas para hacer pilates en casa?
Muchas prácticas deportivas deben su nombre a su inventor. En este caso, este deporte lleva el nombre de Joseph Pilates, creador del método Pilates, el cual desarrolló la combinación de ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos, la capacidad de control y la resistencia.
El método pilates combina ejercicios de occidente y de oriente, que abarcan cuerpo y mente. Joseph Pilates desarrolló 500 tipos de diferentes ejercicios donde la fuerza es el elemento principal de la técnica. Éstos, permiten corregir la postura y son ideales para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas debido a sus labores.
Para desarrollar esta práctica desde casa es necesario contar con el siguiente material:
- Colchoneta: es un material básico para la práctica de Pilates. Es ideal para amortiguar los ejercicios, ya que con ella se pueden realizar los ejercicios descalzos o con calcetines.
- Pelotas de pilates: es una pelota también utilizada en el mundo de la fisioterapia que ayuda a trabajar los abdominales y la zona lumbar.
- Aro o Pilates Ring: el aro de pilates permite el fortalecimiento de los músculos superiores e inferiores del cuerpo, al hacer presión sobre el mismo.
- Bloques o ladrillos: son utilizados para apoyar la espalda, la cadera o la cabeza, sobre todo en aquellas personas que han sufrido una lesión.
- Cilindro o roller de espuma: el roller cumple la función de masajeador, por lo que mejora dolencias musculares y permite la eliminación de líquidos retenidos. Además, contribuye con el mejoramiento de la postura.
- Tirante con enganche: son utilizados para incrementar la flexibilidad del cuerpo y realizar posturas que deben mantenerse el mayor tiempo posible.
¿Cómo planificar los ejercicios?
Para la planificación de los ejercicios de pilates, se deben tener en cuenta varios factores, entre los que se encuentran:
- Tiempo: las sesiones duran de 30 a 60 minutos y se pueden practicar 3 veces a la semana.
- Resultados: los objetivos deseados son los que determinan el diseño de la sesión.
- Forma física: para diseñar las rutinas personalizadas se deben tomar en cuenta las condiciones físicas actuales y, el trabajo y actividades que se realicen habitualmente.
- Calentamiento: siempre se debe empezar con ejercicios de calentamiento y terminar con ejercicios de relajación.
- Variaciones: al momento de diseñar una sesión de pilates se deben tener en cuenta las adaptaciones de los diferentes ejercicios, para que así todo el mundo los pueda trabajar. Cada ejercicio puede llevarse a cabo en 3 o 5 minutos.
¿Cuáles son los primeros ejercicios de pilates que puedes realizar?
- Roll up: con las piernas estiradas, sentarse sobre la colchoneta e intentar agarrar los pies con las manos. La tensión muscular debe realizarse al menos durante 15 segundos y sirve para trabajar abdominales, hombros y músculos de las piernas.
- Pesas: sentado en una silla tomar unas pesas o dos botellas de agua. La espalda debe estar recta y los pies apoyados del suelo. Se deben estirar los brazos mientras se expira y flexionarlos mientras se inspira y llevarlos hasta detrás de la cabeza.
- Flexiones: colocarse boca abajo sobre la colchoneta, con la rodilla sobre el suelo y la espalda y cabeza recta, luego realizar la flexión lentamente. Se repite al menos 10 veces.
- La sierra: este ejercicio permite fortalecer la cintura. La persona se sienta con las piernas abiertas y los brazos y la espalda estirados. Al tomar el aire girar el tronco hacia la izquierda, y sujeta con la mano el pie izquierdo. A continuación, se realiza el mismo movimiento, pero hacia el otro lado. Se repite de 4 a 5 veces.
- Spine Twist: la persona se sienta con las piernas juntas y con los brazos estirados, inhala y gira el tronco 3 veces hacia el mismo lado, logrando la máxima rotación posible. Luego debe llegar a la posición inicial. Debe realizar el mismo ejercicio, pero en sentido opuesto.
Estos son solo algunos de los ejercicios que se pueden realizar como iniciación a la técnica del Pilates.
Beneficios de practicar pilates en casa
- Corrige la postura corporal, porque se enfoca en la alineación de la columna y en la respiración.
- Contribuye a la flexibilidad muscular, sobre todo, alargamiento y elongación.
- Es versátil, ya que combina las técnicas de ballet, yoga y gimnasia.
- Mejora la respiración.
- Permite combatir el estrés desarrollando un mayor control mente-cuerpo.
- Moldea la figura.
- Tonifica el cuerpo.
- Se adapta a cualquier condición física. Lo pueden realizar desde atletas hasta mujeres embarazadas.
- Mejora la estabilidad.
- Aumenta la fuerza
- Intensifica la conexión cuerpo y mente.
Sin lugar a dudas, el pilates es una disciplina que ofrece una gran variedad de ejercicios para mantener una vida física activa, desde el confort de nuestras casas. Las herramientas necesarias para realizarlo están al alcance de cualquiera y permiten una gran versatilidad en la práctica de esta disciplina. Con solo una colchoneta se pueden llegar a realizar una infinidad de ejercicios que ayudan fortalecen nuestro cuerpo manteniendo nuestra mente activa y en armonía.
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