Para mantener una buena salud física y mental, la actividad física y la nutrición son la clave. Hacer ejercicio con regularidad y una dieta equilibrada aportan muchísimos beneficios a todo el organismo e impactan positivamente en las funciones corporales. Además, cuidar lo que comes antes, durante y después de un entrenamiento ayudará a tu rendimiento, facilitando la recuperación e incluso disminuyendo el riesgo de una lesión.
Por todo esto, en este artículo te contaremos lo que necesitas saber sobre actividad física y nutrición para que descubras porque son el match perfecto e indispensable en tu vida.
¿Qué se considera actividad física?
La actividad física son todos los movimientos corporales que se producen por la contracción de los músculos esqueléticos y aumentan sustancialmente el gasto energético del cuerpo comparado al reposo, según la fundación española del corazón. Ejemplos de actividades físicas: caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas.
El ejercicio es una actividad física estructurada y planificada que consiste en las repeticiones de ciertos movimientos con la finalidad de mejorar o conservar un buen estado físico. Por ejemplo, natación, running, entrenamiento en un gimnasio, etc.
¿Qué es la nutrición?
La nutrición es todo el proceso biológico de ingesta, absorción y el uso de los nutrientes que se requieren para la vida y el desarrollo del organismo, a partir de materia orgánica o inorgánica.
El objetivo principal de la nutrición es suministrar la energía, la cual se necesita para el correcto funcionamiento y mantenimiento de las funciones vitales. Es importante tener en cuenta que cuando se realiza una actividad física o un ejercicio el cuerpo requiere más energía.
Un plan de nutrición debe ser personalizado, pero como pauta general se recomienda que la dieta incluya carbohidratos, grasas y proteínas que son los macronutrientes.
¿Cuánta energía necesitas? (Calorías)
Para calcular cuánta energía necesitas, es decir cuál debería ser tu ingesta de calorías diarias, se puede usar la tasa de metabolismo basal o TMB. Este índice mide las calorías que se queman en reposo en un día y la cantidad de calorías que se requieren para que el organismo funcione sin problemas.
La fórmula para calcular la tasa de metabolismo basal, también conocido como índice metabólico basal (IMB) es:
- Hombres TMB = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
- Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
Una vez obtenida la TMB, ésta se debe multiplicar por el nivel de actividad física, de esta forma el total será la energía que se necesita diariamente.
Los parámetros varían de la siguiente forma dependiendo del nivel de actividad físico:
- Sedentarismo o poco ejercicio= TMB x 1,2.
- Ejercicio suave, de 1 a 3 días a la semana = TMB x 1,375.
- Ejercicio moderado, de 3 a 5 días a la semana = TMB x 1,55.
- Ejercicio fuerte, de 6 a 7 días por semana = TMB x 1,725.
- Ejercicio muy fuerte o de alto rendimiento, más de una vez al día= TMB x 1,9.
¿Qué comer antes, durante y después del entrenamiento?
- Antes de hacer ejercicio: los alimentos que comemos antes de un entrenamiento son los que aportan energía y ayudan a tener un buen rendimiento. Se recomiendan comidas pequeñas, que tengan proteínas y carbohidratos, se desaconseja que tengan mucha fibra y grasas. Además, lo mejor es si comes dos horas antes de empezar a hacer ejercicio, pero esto puede variar dependiendo de cada persona.
- Mientras haces ejercicio: comer durante el entrenamiento ayuda a que los músculos no se fatiguen, esto es más relevante cuando se ejercita por más de una hora. Algunas recomendaciones son bananas, barras de cereales, batidos nutritivos o incluso bebidas deportivas isotónicas.
- Después de hacer ejercicio: es aconsejable comer antes de los 30 minutos después de finalizado el entrenamiento, esto para recuperar los niveles de glucógeno (cumple la función de reserva energética) en el organismo. Se recomienda que sea una comida con proteínas para favorecer a los músculos y puede también incluir carbohidratos.
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Suplementos vitamínicos y minerales
Con una dieta equilibrada y saludable el organismo debería de obtener todos las vitaminas y minerales que requiere directamente de los alimentos. Sin embargo, esto no siempre sucede y existen personas con necesidades médicas o nutritivas especiales, por esto el uso de suplementos vitamínicos y minerales pueden ser de mucha ayuda. Además, algunas personas prefieren usar estos suplementos para sentir mayor energía, evitar lesiones o acelerar el proceso de recuperación post entrenamiento.
Lo más recomendable es siempre buscar la orientación de médicos y nutricionistas para que te asesoren de forma adecuada tanto de tu dieta como del uso de suplementos vitamínicos y minerales.
Hidratación y entrenamiento
Consumir agua es primordial para el organismo, se debe tomar agua antes, durante y después de cada entrenamiento físico. Esto conlleva múltiples beneficios como ayudar a reducir la fatiga, mejorar el rendimiento físico, favorecer la termorregulación del cuerpo y proteger las articulaciones.
La hidratación es aún más importante en climas calurosos, porque en ellos hay mayor posibilidad de deshidratación.
En entrenamientos muy largos algunas personas también pueden recurrir a bebidas con electrolitos, estas suministran cantidades considerables de potasio, sodio y carbohidratos por lo que podrían beneficiar más que tomar agua.
Algo que debes tener presente es que debes conocer tu propio cuerpo y así ir descubriendo que te conviene más, pero siempre con el apoyo y guía de profesionales expertos para que tanto tu nutrición como tu entrenamiento sean seguros y eficaces. ¡Apúntate a nuestro curso de Nutrición, Dietética y Nutriterapia! Así podrás ser esa persona que ayuda a los demás a mejorar su dieta y de esta forma su salud.
