Un estilo de vida sedentario es cuando una persona realiza muy poco o nada de ejercicio/esfuerzo físico en su día a día. En cambio, predominan en su rutina actividades que no demandan un gran consumo de energía como ver televisión o pasar horas delante del ordenador.
El sedentarismo es un problema muy común, estando muy presente en las capitales y ciudades de países más desarrollados del mundo. Además, la pandemia y el incremento de modalidades de teletrabajo o freelance, así como el ritmo de vida moderno han contribuido a la falta de actividad física de muchos ciudadanos.
Es indispensable tener en cuenta que llevar una vida sedentaria conlleva un gran riesgo para la salud.
¿Qué es el sedentarismo? y ¿Cuándo se considera a una persona como sedentaria?
La RAE define al sedentarismo como un oficio o un modo de vida de poco movimiento. Es decir, se relaciona directamente con la ausencia o falta de ejercicio físico. Además, suele estar asociada a una mala o deficiente alimentación.
La Organización Mundial de la Salud –OMS- estima que menos del 40% de la población realiza actividad física con frecuencia y determinó que llevar un estilo de vida sedentario es uno de los factores con un mayor riesgo de muerte.
La recomendación de la OMS para adultos entre los 18 y 65 años es que mínimo realicen una actividad física moderada a la semana (por ejemplo, caminar o limpiar la casa) de 150 minutos o la mitad de este tiempo cuando es un ejercicio de alta intensidad.
Hay distintas formas para determinar si una persona es sedentaria o no, entre ellas tenemos:
- Cuando diariamente la actividad física con una potencia moderada a baja es menor de 25 minutos.
- No se realiza algún ejercicio de alta intensidad o actividad física considerable un mínimo de 3 días a la semana, durante 20 minutos o más.
- Si se realizan menos de 5 sesiones de ejercicio moderado o si éstas duran menos de 30 minutos.
- Analizar las horas que se pasan sentado y acostado. También influye el tipo de tareas o labores que se realizan en el trabajo, debido a que algunas personas, durante su jornada laboral sí mantienen un ritmo de actividad física activa como por ejemplo, bomberos, enfermeros, obreros o mesoneros.
¿Cómo se puede evitar el sedentarismo?
La única manera de evitar el sedentarismo es incorporando a la rutina actividades físicas. Esto no necesariamente se traduce en inscribirse en un gimnasio. Cuando se empieza a hacer ejercicio hay que hacerlo de forma gradual, para no exigirle demasiado al cuerpo.
Realizar pequeñas acciones de forma constante es suficiente para mejorar la salud: subir las escaleras, salir a caminar, pasear con tu mascota, bailar, jugar o practicar algún deporte, hacer yoga, andar en bicicleta, limpiar la casa, etcétera. Además, los profesionales de la salud recomiendan que se realicen con frecuencia ejercicios anaeróbicos, así sean sesiones cortas –de unos 30 minutos- varias veces a la semana.
Consejos para no llevar una vida sedentaria:
- Evita ver demasiada televisión o estar mucho tiempo con aparatos electrónicos (celulares, consolas de videojuegos, computadoras, etc.) sentado o acostado.
- Planifica tu día, tus comidas (la alimentación sana incrementa la energía y aporta bienestar) y actividades diarias para mantener la motivación, organización y constancia.
- Buscar grupos con intereses en común, ejercitarse o hacer actividades con otras personas es mucho más divertido y fácil.
- Aprovecha las actividades domésticas, hazlas a un ritmo un poco más fuerte y de forma dinámica: limpiar los cristales de la ventana, mantener el jardín, etc.
- Entrena en tu casa con la ayuda de videos en internet o programas de tv.
- Camina con frecuencia: puedes hacer paseos por tu vecindario mientras hablas con un amigo, salir con tu mascota, ir a pie al supermercado, etc.
- Sube las escaleras que puedas y disminuye el uso del ascensor. Por ejemplo, si te diriges a la planta 15 una opción es marcar el ascensor hasta la 10 y subir por las escaleras los cinco pisos restantes.
- Practica algún deporte o actividad física recreativa. Encuentra un hobby que se adapte a tus intereses, pero que también te beneficie a tu salud, hay muchas opciones: futbol, tenis, béisbol, básquet, artes marciales, patinaje, skate, bailes de salón, natación, yoga, Pilates, Tai Chi, escalar, etc.
- Compra algunos equipos para ejercitarte en tu hogar: pesas, bandas elásticas, colchonetas de yoga, pelota de Pilates, máquina para abdominales, etc.
- Realiza pausas activas en el trabajo: si pasas muchas horas sentadas o en una misma posición, es relevante que mínimo una vez por hora camines y te estires.
- Consulta con un terapeuta ocupacional, fisioterapeuta, osteópata o especialista si se produce alguna lesión o una si tienes afecciones que limitan el movimiento.
- Contrata los servicios de un entrenador personal, que podrá ayudarte y diseñar un plan de ejercicios personalizado.
Consecuencias del sedentarismo:
- Incrementa la posibilidad de padecer sobrepeso u obesidad, debido a que la inactividad física produce una menor quema de calorías.
- Hay pérdida de la masa muscular y de resistencia.
- Se debilitan los huesos y hay mayor posibilidad de tener fracturas u osteoporosis.
- Aumentan los problemas cardiovasculares y las posibilidades de sufrir un infarto, accidente cerebrovascular o de tener hipertensión.
- Disminuye la esperanza y la calidad de vida.
- Puede generar problemas de circulación de la sangre, de inflamación, ralentización del metabolismo, un sistema inmune débil o desequilibrios hormonales.
- Existe mayor riesgo de desarrollar cáncer de seno, útero y colon.
- Se agrava la depresión, el estrés y la ansiedad.
¿Cómo ayuda la osteopatía al sedentarismo?
La osteopatía tiene como objetivo recuperar o mantener un buen equilibrio en el organismo. Estas técnicas manuales son perfectas para prevenir enfermedades y/o lesiones, fortalecer el cuerpo y devolver la movilidad. Por lo tanto, un osteópata puede ayudar a las personas a tratar -si lo necesitan- alguna dolencia o malestar y a la vez contribuye a aumentar la actividad física que realizan.
Recuerda siempre que cada persona es distinta, por lo que debes encontrar las actividades que mejor se adapten a ti y a tu día a día. Sin embargo, ten en cuenta que el tiempo que inviertes en ti es sumamente valioso y contribuirá a tu bienestar.
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