Hay personas que llevan toda la vida mirando las mancuernas de reojo y es normal que el primer día en el gimnasio, se sienta intimidación de ver a otros con expectativas cumplidas a nivel de musculatura. Sin embargo, está comprobado que iniciar un proceso de ejercicios y mejorar la condición física, lleva un periodo lento pero muy efectivo aunado a que se puede lograr una buena calidad de vida. Con el Press Banca se aprenderá a cuidar del cuerpo y a cambiar la mentalidad a una persona proactiva y con mucha fuerza.
¿Qué es el Press Banca?
El Press Banca, también conocido como Press de Pecho, fuerza en banco o fuerza acostado, es un ejercicio de levantamiento de peso libre cuyo trabajo se enfoca en ejercitar la zona superior del cuerpo. Este ejercicio físico constituye uno de los tres básicos realizados en la técnica denominada levantamiento de potencia (peso muerto, squats, y press de banca). Además, es utilizado en el fisicoculturismo como un ejercicio de musculación para pectorales, el tríceps y el fascículo anterior del deltoides.
Desde los años 50, el Press Banca se ha convertido en el ejercicio de fuerza más popular en todo el mundo. Además, es uno de los ejercicios utilizados para demostrar lo fuerte que puede llegar a ser cada persona.
Estrategias para aumentar el Press Banca
A continuación se presentan las estrategias más importantes para aumentar el Press Banca:
- Conjuntos de clúster: los conjuntos se realizan cuando se mueve un peso más pesado, se cumplen unas pocas repeticiones, se toma un mini descanso y se repite un par de veces más. Forzar a los músculos a levantar un peso más pesado de lo que normalmente se puede hacer, incluso en conjuntos de grupos, sobrecarga el músculo y fuerza una adaptación de fuerza. Se piensa en ello como una versión poderosa del entrenamiento de descanso-pausa.
- Entrenamiento de poder controlado: a veces la fuerza no es solo la cantidad de peso que se puede mover, sino la velocidad con la que se puede mover peso. Muchos levantadores de pesas dedican sesiones de entrenamiento completas a mejorar la velocidad de elevación moviendo un peso más ligero de una manera muy específica. Se hace esto por 6 a 10 series dependiendo del tiempo que se tenga y la cantidad de volumen que se desee utilizar en el entrenamiento. No se debe aplicar esta estrategia con las otras y viceversa. Esta debe ser una sesión separada de 3 a 4 días después de un entrenamiento pesado en el banco.
- Golpear la pendiente: algunas personas creen que las prensas inclinadas no se traducen en un banco plano, y tal vez para ellas sea cierto. Sin embargo, hay muchos otros que te dirán que las pendientes son un movimiento de asistencia superior para mejorar el poder de la prensa plana.
Beneficios de utilizar este tipo de ejercicio
El Press Banca es un ejercicio demandante que requiere mucho esfuerzo, sin embargo, vale muchísimo la pena. Por ello, es tan famoso en los gimnasios y la idea es que se pierda el miedo de levantar una barra.
Estos son los beneficios que se obtienen al realizar este tipo de ejercicios:
- Mejora la fuerza de empuje.
- Le da una apariencia fuerte y firme a los pectorales y tríceps.
- Promueve la salud de los huesos.
- Ayuda a marcar el músculo serrato anterior.
- Excelente para hipertrofiar los músculos.
Además de todo esto, alimentarse e hidratarse bien es de mucha importancia. Se debe recordar hacer bien el calentamiento antes de realizar ejercicios como este.
Consejos antes de ejercitarse en el Press Banca
Algunos consejos primordiales antes de ejercitarse en el Press Banca son:
- Realizar Cardio entre 5 a 10 minutos. Este tiempo es suficiente para cumplir con una rutina de cardio antes de hacer Press Banca, ya sea con una comba o en una máquina de cardio. La elíptica también es buena opción ya que permite un buen calentamiento del tren superior, algo interesante antes de hacer Press Banca.
- Hacer la liberación de puntos conflictivos. Existen ciertas zonas del cuerpo que acumulan tensión nerviosa y metabolitos de desecho como CO2 ó ácido láctico, lo cual produce dolor y afecta el entrenamiento. Con una pelota de masaje, algunas zonas interesantes para liberar antes del Press Banca pueden ser el deltoides anterior, la parte final del tríceps más cercana al codo, y también en la zona intermedia del codo y el antebrazo, el epicóndilo. Se debe recordar que si el practicante no tiene pelota de masaje, se puede realizar con los propios dedos.
- Estiramientos dinámicos y movilidad. Se empieza movilizando con movimientos dinámicos muñecas y codos (en círculos, hacia los dos lados, hombros (circunducción, abriendo y cerrando brazos).
- Band pull apart. El mejor ejercicio para activar toda la musculatura antagonista en el Press Banca, además de fortalecer aquellos músculos necesarios para una buena retracción escapular. Se hará una serie de ocho repeticiones, de pie o ya tumbados en el banco.
- Movilidad con banda elástica. El hombro es una de las articulaciones que más se lesiona, especialmente en ejercicios de empuje y pectoral. Por lo tanto es clave su calentamiento. Para calentar el hombro, lo ideal sería utilizar una banda elástica ya que permite al hombro mayor libertad de movimiento.
- Bonus. Hay personas que antes del Press Banca realizan también un pequeño calentamiento de movilidad de cadera y glúteo, ya que al separar las piernas para realizar la retracción escapular se activa este músculo.
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