Hoy en día, muchas personas deciden iniciar una dieta vegetariana pero carecen de información precisa, desconocen si el régimen alimenticio que están llevando es saludable o no saben por dónde comenzar; ello puede ser el origen de una serie de errores comunes al elegir una dieta de este tipo.
¿Qué fuentes de proteínas necesitas?
En las dietas vegetarianas las proteínas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. El huevo y los lácteos son alimentos de origen animal que pueden aportar proteínas.
De igual manera, las legumbres, los frutos secos y preparados alimenticios como el tofu, tempeh, el seitán o soja texturizada son alimentos de fuentes vegetales ricos en proteínas.
Lo importante en los regímenes alimenticios vegetarianos es conocer la calidad de las proteínas que se consumen. La proteína de origen animal es completa siempre, es decir, aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar.
La proteína vegetal también puede ser completa, como en el caso de la soja, garbanzos, pistachos, algunos tipos de alubias, quinoa, semillas de cáñamo y amaranto, pero no siempre es así.
Las proteínas que no son completas carecen de algún aminoácido, sin embargo, es posible combinar proteínas deficitarias en cierto aminoácido con otras que no lo son, para conseguir una proteína de buena calidad.
Entre algunas de las posibles combinaciones que se pueden hacer están:
- Legumbres y cereales. Ejemplo: lentejas con arroz o hummus untado con pan.
- Cereales más frutos secos. Ejemplo: arroz con merey o copos de avena con avellanas.
- Legumbres y frutos secos. La ensalada de lentejas con nueces es una opción.
¿Qué cantidad de proteínas necesitas?
Es muy frecuente que en las dietas vegetarianas las personas se pregunten qué cantidad de proteínas consumir. La idea del plato es una guía útil y fácil para lograr balancear la alimentación y garantizar la ingesta adecuada de proteínas.
La mitad del plato lo deben llenar las verduras: lechuga, acelgas, espinacas, apio y coliflor, entre otras. Estas pueden estar en forma de purés, ensaladas o salteados. Un cuarto del plato lo llenan los hidratos de carbono (cereales integrales, pan, patata) y el otro cuarto restante lo integran las proteínas.
Sin embargo, si se desea conocer la cantidad necesaria de cada fuente de proteína, es importante estar al tanto de los gramos por ración:
- Ración 120 g de tofu: contiene 18 g de proteína.
- Ración 120 g de seitán contiene 28 g de proteína.
- Ración 120 g de tempeh contiene 21 g de proteína.
- Ración soya texturizada (40 g en seco) contiene 20 g de proteína.
- Ración lentejas (80 g en crudo) contiene 20 g de proteína.
- Ración garbanzos (80 g en crudo) contiene 15 g de proteína.
- Ración huevos (2 unidades) contiene 15 g de proteína.
- Ración queso fresco (100 g) contiene 12,4 g de proteína.
- Ración queso tierno (100 g) contiene 22 g de proteína.
- Ración yogur natural contiene 6,6 g de proteína.
- Ración yogur de soya contiene 4,6 g de proteína.
¿Qué lugar ocupa el queso en la dieta?
El queso puede ser una fuente de proteína en la dieta, pero también de grasa y, más aún si el queso es curado, por lo que su consumo debe ser moderado.
El queso puede resultar una alternativa para variar las tostadas o el bocadillo, cuando el jamón, el pavo o el atún se tornan repetitivos, así como una opción para picar entre horas.
¿Qué cantidad de frutos secos, semillas, frutas, verduras y hortalizas debes incorporar en tu dieta?
Ser vegetariano no es sinónimo de comer solo verduras en todo momento, pues como en cualquier régimen alimenticio lo importante es alcanzar una dieta equilibrada que incorpore todos los grupos de alimentos.
Para lograr, al final del día, una ingesta adecuada y suficiente de vegetales es recomendable ingerir:
- 400-600 gramos de vegetales al día.
- 3 raciones de fruta aproximadamente.
- 2 raciones de verduras y hortalizas.
Las semillas, como las de chía o lino y los frutos secos (nueces, pistacho y almendras) también son parte importante de una alimentación vegetariana balanceada, porque son fuente de omega 3, un tipo de ácidos grasos esenciales, es decir, que el cuerpo no puede fabricar y por lo tanto, deben ingerirse en la dieta.
Se recomienda consumir un puñado de nueces al día o añadir semillas de lino o chía en el desayuno o en una ensalada, por ejemplo.
Procesados veganos
El consumo en exceso de procesados vegetarianos, como embutidos vegetales o hamburguesas, con el objetivo de sumar proteínas a la alimentación, es otro error frecuente al iniciar una dieta vegetariana.
Al ser de origen vegetal se suele pensar que ya son opciones saludables. Además, en el mercado, cada día crece la oferta de este tipo de productos, pero no siempre resulta la mejor alternativa.
El consumo de procesados veganos se debe hacer de forma ocasional y seleccionando aquellos de mejor calidad, según la etiqueta de información nutricional.
Vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina es un nutriente indispensable para una correcta función del cerebro y la síntesis de proteínas. Además, ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre y contribuye a la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células.
Para asegurar una ingesta adecuada es necesario consumir alimentos de origen animal en cantidades apropiadas. No existe vitamina B12 biodisponible en ningún alimento de origen vegetal, por lo que las personas que siguen una dieta vegetariana, así sea variada y equilibrada, deben llevar una adecuada suplementación de esta vitamina.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece que la ingesta de 4 µg/día de vitamina B12 parece significar un mínimo para el mantenimiento de un estado hematológico normal.
Por esta razón, es imprescindible la suplementación de este nutriente, pues aunque exista una ingesta regular de huevos o productos lácteos, no se llega a cubrir los requerimientos diarios.
Al decidirse por un régimen vegetariano lo esencial es seguir una alimentación saludable y que se ajuste a las necesidades y gustos de cada persona.
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