En torno a la alimentación hay muchos mitos, dudas y constantemente surgen tendencias o modas sobre dietas que generan gran interés. El ayuno intermitente es una forma de administrar las comidas y en específico a los periodos de ayunos durante el día en búsqueda de distintos beneficios, siendo el más conocido bajar de peso.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Es un modelo nutricional basado en el ayuno, algo que se hace de forma natural, por ejemplo, al no comer entre la cena y el desayuno del día siguiente, pero durante el ayuno intermitente se plantea prolongar los tiempos en los que no se ingiere alimentos (se permite beber agua, té o café sin azúcar).
Existen distintas formas de hacer el ayuno intermitente y si bien estas se refieren más a los tiempos en los que se toman los alimentos y en los que no, es importante cuidar también las calorías y los tipos de alimentos que se ingieren para obtener mejores beneficios.
Mitos y realidades del ayuno intermitente
- Solo sirve para perder peso. Los beneficios del ayuno intermitente repercuten en toda la salud y no solo contribuyen a la pérdida de peso.
- Es peligroso. Si se hace de forma correcta y gradual, el ayuno intermitente es seguro. Las personas con alguna enfermedad o condición deben consultar a su médico para saber si pueden aplicar el ayuno intermitente.
- Se pasa hambre. Muchas personas pueden considerar el ayuno como un método drástico en donde se pasan muchas horas de hambre, pero la verdad es que el cuerpo se acostumbra y se adapta a nuevas rutinas. Además, muchas horas de ayuno transcurren mientras dormimos.
- Se puede comer lo que se quiera. Si bien es cierto que el concepto del ayuno es más regular los tiempos en los que se come, se debe cuidar la alimentación y esta debe ser sana y balanceada para obtener mejores beneficios y evitar un efecto rebote o tener más ansiedad. Un error es comer mucho o comidas no saludables luego del ayuno.
- No se puede hacer deporte en periodos de ayuno intermitente. Algunas personas se sienten mal si practican alguna actividad física en ayuno, pero en estos casos se puede cambiar el horario de ejercicio para garantizar que se coma antes de proceder a correr, caminar, entrenar, etc.
- Durante el ayuno se pierde masa muscular. En los periodos de ayuno el cuerpo asimila mejor los nutrientes, de ahí la importancia de comer saludable, se acelera el metabolismo y se quema grasa con mayor rapidez, pero la masa muscular no se ve afectada.
- Las personas cuando ayunan se sienten débiles y mal todo el tiempo. El objetivo del ayuno intermitente es mejorar la salud, por esto es importante suspender el mismo, así como revisar y analizar los tiempos del ayuno y los alimentos que se consumen en caso de presentar debilidad u otros síntomas.
- El desayuno es la comida más importante del día. Este mito es muy popular, pero la realidad es que muchas personas pueden saltarse el desayuno sin comprometer su rendimiento o su salud.
- Mientras más ayuno, mejores resultados. No se debe poner límite al cuerpo, cada persona es diferente puede que una se sienta bien ayunando 18 horas al día, mientras que otra su tiempo máximo es 12.
Tipos de pautas en el ayuno
- 12/12: 12 horas para comer y 12 horas de ayuno, es la forma más simple y muchas personas las hacen casi que sin darse cuenta. Para aplicarlo solo se debe acostumbrar a cenar más temprano y atrasar un poco la hora del desayuno, la mayoría de las horas de ayuno se cumplen durante se duerme.
- 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas para comer, es el método más popular las personas suelen empezar con la forma 12/12 y luego pasan a 16/8. Para hacer este tipo de ayuno comúnmente se decide saltar el desayuno o la cena, es igual siempre y cuando se respete el tiempo sin ingerir alimentos.
- 24: es el método más radical y para personas con tiempo practicando el ayuno intermitente, durante él se pasa un día completo sin ingerir alimentos, solo tomando agua o caldos (permitidos). No es recomendable hacerlo de forma seguida.
Una estrategia muy popular es hacer dos ayunos de 16/8 semanalmente. Sin embargo, no hay una fórmula o método específico para aplicar el ayuno intermitente, lo más recomendable es que las personas prueben y lo integren a sus rutinas de forma gradual, se pueden hacer variaciones o mezclar técnicas. Es importante que se sientan cómodos, bien, estar sanos y no ponerse en riesgos.
Alimentos que interrumpen el ayuno
Cualquier alimento sólido interrumpe el ayuno, por eso durante los periodos de ayuno solo se permiten ingerir líquidos, pero es importante que no se le puede agregar azúcares o edulcorantes.
Durante las horas de ayuno se permite beber:
- Agua, a este se le puede añadir limón, menta u otros productos aromáticos para darle sabor
- Té verde
- Infusiones verbales
- Café sin azúcar
- Caldo de huesos o de verduras ligeros y solo el líquido
Beneficios del ayuno intermitente
- Ayuda a bajar de peso y reducir la grasa
- Mejora la atención, concentración y la plasticidad neuronal
- Retrasa el envejecimiento
- Reduce los indicadores de inflamación y los triglicéridos
- Ayuda a regular el hambre y la sensación de saciedad
- Autofagia –el organismo activar mecanismos de regulación y reciclaje interno celular-
- Favorece al mecanismo movimiento migratorio complejo
- Contribuye a activar el metabolismo
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Puedes adaptarlo a tu día a día y no necesitas tener un presupuesto elevado para aplicarlo
- Previene el sobrepeso y la obesidad
- El organismo absorbe y aprovecha mejor los nutrientes
- Contribuye a inhibir el crecimiento de células cancerígenas
Para poder disfrutar con tranquilidad de los beneficios del ayuno intermitente es fundamental escuchar el cuerpo, es decir estar alerta a si se presenta una sensación de malestar.
Generalmente el ayuno está contraindicado si se toma alguna medicación, durante el embarazo, en niños, personas con alguna enfermedad crónica o con trastorno de alimentación. Para prevenir en estos casos se debe contactar a un médico y seguir sus indicaciones.
Si se presenta algún efecto secundario como estreñimiento, dolores de cabeza, es recomendable suspender el ayuno.
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