Es importante destacar que no todos los carbohidratos trabajan de la misma forma en el organismo, unos producen una subida significativa de azúcar en la sangre, sin embargo, hay otros que trabajan de una manera más lenta, lo que ocasiona que se eviten aumentos grandes de azúcar en la sangre. El índice glucémico aborda este tema, ya que, es el que hace las diferencias al indicar una cantidad de alimentos que refleja la rapidez con la que sube la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa totalmente pura.
Es por eso que: ¿Qué es el índice glucémico?, ¿Cómo se debe utilizar el índice glucémico? A continuación, se va a ampliar dicha información esencial para el conocimiento general de las personas con respecto al organismo.
¿Qué es el índice glucémico?
Es una medida de rapidez con la que un alimento en específico puede subir su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Solo aquellos alimentos que poseen carbohidratos poseen un IG. Por ejemplo, los alimentos tales como: carnes, aceites y grasas no contienen un IG, sin embargo, en las personas que tienen diabetes, les puede afectar el azúcar en la sangre.
Por lo tanto, los alimentos que poseen un IG bajo aumentan de forma lenta la glucosa en el organismo, y los que tienen un IG alto elevan de manera significativa la glucosa en la sangre.
Índice glucémico en algunos alimentos
Existe una interacción de los alimentos con respecto al índice glucémico:
Alimentos que contienen IG bajo (0 a 55):
· Bulgur, cebada.
· Quinoa.
· Arroz sancochado (transformado), pasta.
· Leche y yogurt.
· Zanahorias, vegetales verdes sin almidón.
· Cereal integral con un elevado contenido en fibra, láminas de hojuela.
· Nueces (la mayoría), habichuelas y legumbres.
· Uvas, manzanas, naranjas, entre otras.
Alimentos que con contiene IG moderado (56 a 59):
· Pasas.
· Pan de pita.
· Pan de centeno.
· Arroz integral.
· Cuscús.
Alimentos que contienen IG elevado (70 y mayor):
· Sandía.
· Piña.
· Pan blanco y bagel.
· Azúcar.
· Miel.
· Refrigerios (la gran parte).
· Papas.
· La gran mayoría de cereales procesados.
· Avena instantánea.
· Arroz blanco.
Calidad nutricional vs índice glucémico.
Un régimen de índice glucémico es un plan alimenticio donde su objetivo es, cómo la comida o alimentos afecta el nivel de azúcar en la sangre de una persona. Por lo tanto, la misma es una manera de asignación de una cierta cantidad de alimentos que poseen hidratos de carbono según la cantidad de incremento de los alimentos que elevan el azúcar en la sangre.
Hay que tomar en cuenta que en sí el índice glucémico no corresponde a un plan de dieta, pero si tiene herramientas útiles para orientar la selección de la comida, como es la de el conteo de calorías o hidratos de carbono.
Cuando se habla de “dieta de índice glucémico” hace referencia a un plan en especial, que se usa el índice glucémico como única guía para el plan alimenticio. Es importante destacar, la diferencia entre otros planes y el plan de índice glucémico, éste no detalla estrictamente los tamaños de porciones y tampoco la cantidad indicada de calorías, hidratos de carbono o grasas para que una persona pierda peso o en su defecto lo mantenga.
El objetivo de una dieta de índice glucémico es que la persona ingiera alimentos con carbohidratos que no causan niveles elevados de glucosa en la sangre. Quizás esta dieta puede utilizarse como herramienta para bajar de peso y, también como prevención de enfermedades crónicas como: diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
¿Cómo se debe utilizar el índice glucémico?
La manera de utilizar correctamente el índice glucémico es planificando las comidas:
· Seleccione los alimentos que tengan un índice glucémico bajo a medio.
· Cuando una persona consuma un alimento con un IG alto, se debe mezclar con alimentos con IG bajo, con el objetivo de equilibrar la reacción en los niveles de glucosa. Hay que tomar en cuenta que, el IG de un alimento y la manera cómo impacta en las personas que tienen diabetes puede variar cuando se combina con otros alimentos o comidas.
· Otro punto importante de cómo utilizar el índice glucémico es el tamaño de la porción, ya que, las calorías tienen un papel fundamental, como también el número de carbohidratos. La persona debe estar atenta al tamaño de la porción del alimento y a la cantidad de carbohidratos en lo que va a consumir. También, considerando aquellos alimentos con un IG bajo.
· Normalmente los alimentos que se encuentran procesados poseen un IG alto, como las papas instantáneas y el jugo de frutas tienen un IG más alto que la de una fruta entera y las papas que se elaboran de manera horneada.
· Si la persona cocina un alimento también puede afectar su IG. Se encuentra la pasta al dente que tiene un IG menor que la pasta cocida.
· Asimismo, se encuentran los alimentos que poseen un contenido elevado de grasa o fibra suelen poseer un IG menor.
· Hay alimentos que son de la misma clase y poseen diversos valores de IG. El arroz blanco transformado de grano largo contiene un IG menor que el arroz integral. Por otro lado, el arroz blanco de grano corto posee un IG más elevado que el arroz integral. También, se encuentran las avenas rápidas, tienen un IG alto, y luego están los cereales de grano integral que normalmente las personas la consumen en el desayuno y poseen un IG menor.
· La idea principal es que la persona escoja una variedad de alimentos saludables, tomando en cuenta el valor nutricional que posee cada uno y el IG de los alimentos.
· Es importante que la persona antes de tomar una decisión consulte al especialista en Nutrición.
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