Con el incremento del número de personas que llegan a una edad avanzada adquiere mayor importancia el mantenimiento de un buen estado de salud y la mejora de la calidad de vida y en este sentido, una alimentación adecuada, junto a la correcta asistencia sanitaria, son factores determinantes que contribuyen, no solo a prolongar la expectativa de vida, sino a que los años se vivan con armonía, mayor autonomía y menor incapacidad. En la tercera edad surgen algunas necesidades nutricionales que se describen a continuación.
Necesidades nutricionales en la tercera edad
A lo largo de la vida van cambiando las necesidades de nutrición del ser humano. Para las personas mayores es esencial conocer cuáles son los requerimientos del cuerpo en esta etapa, básicamente por los cambios fisiológicos que se producen: disminución de la masa corporal así como de la densidad ósea, falta de actividad física y cognitiva, junto con la mayor probabilidad de sufrir enfermedades.
La nutrición en la tercera edad debe estar centrada en una dieta variada y equilibrada, adaptándola a aspectos tan importantes como los cambios en el aparato digestivo, en la dentadura o incluso en la salivación. Todo ello implica modificar el tipo de alimentación a productos que sean fácilmente masticables y de rápida absorción.
Qué debe incluir la dieta en la tercera edad
En esta etapa de la vida es recomendable consultar a expertos sobre cómo llevar una buena alimentación y cómo adaptar las comidas para que éstas cubran las necesidades nutricionales. A continuación, se ofrecen 5 consejos básicos para tener en cuenta en la dieta de la tercera edad:
- Realizar 5 comidas al día. Disminuir la ingesta de alimentos eligiendo productos de buena calidad.
- Aumentar la toma de agua. Beber más líquidos: agua, infusiones, caldos, etc.
- Disminuir el consumo de sal. Sustituir este ingrediente por plantas aromáticas que realcen el sabor de los alimentos: perejil, tomillo, orégano, ajo, etc.
- Aumentar la ingesta de fibra. Comer más hortalizas, legumbres, frutas …
- No abusar de las bebidas alcohólicas, ni de los estimulantes ni utilizar condimentos fuertes.
Errores frecuentes en la alimentación de la tercera edad
Los errores nutricionales suelen ser: no comer suficientes calorías, proteínas o no obtener los nutrientes necesarios. Esto se debe a que las personas en la tercera edad tienden a manifestar más dificultades para masticar y tragar. Asimismo, pueden tener dificultades para digerir ciertos alimentos.
Signos de malnutrición en la tercera edad
La malnutrición es un estado de salud derivado de una dieta incorrecta, desequilibrada o insuficiente, o por una metabolización inadecuada de los alimentos. En cualquier caso, se puede estar alerta ante una serie de signos que son capaces de alertar de un estado nutricional deficiente en el adulto mayor, como:
- Falta de apetito de manera reiterada.
- Cansancio, consecuencia de una falta de nutrientes esenciales y de energía.
- Pérdida exagerada de peso, al no consumir los alimentos necesarios para el organismo. El cuerpo comienza a perder peso, ya que comienza a utilizar las grasas como fuente de energía.
- Anemia (debido al déficit de hierro, vitamina B12, vitamina E y ácido fólico).
- Rasguños, o heridas que tardan bastante tiempo en cicatrizar, pues el cuerpo no es capaz de producir los suficientes mecanismos biológicos para curar las heridas.
- Aparición de úlceras o heridas cuando las personas permanecen mucho tiempo en una cama (encamados), localizadas en la zona de presión o roce.
- Alteraciones en la vista debidas a la falta de distintos tipos de vitaminas, así como una pérdida de sensibilidad en las papilas gustativas y en el olfato.
- Exceso de tiempo en soldar el hueso en una fractura.
- Mayor facilidad de hemorragias (debido al déficit de la vitamina K).
- Deterioro de la demencia, en caso de padecerla.
- Problemas dentarios como una retracción gingival, una disminución del esmalte o pérdida de dientes como consecuencia de una falta de nutrientes como el calcio.
En algunos casos este problema de malnutrición está provocado por otros trastornos como depresión, duelo, soledad o problemas económicos.
Consejos para nutrirse correctamente en la tercera edad
Al identificar los síntomas y sabiendo que el origen del problema está en el déficit nutricional, se podrá poner en marcha un plan de recuperación que deberá ir más allá de cuestiones meramente alimentarias.
- Variar el menú para hacerlo más apetecible. La curiosidad de nuestros mayores puede devolverles el apetito.
- Fomentar el ejercicio, preferiblemente al aire libre. Un poco de actividad incrementará las ganas de comer.
- Realizar pequeñas comidas a lo largo del día, evitando así comidas más copiosas que puedan resultar demasiado pesadas.
- Apostar por las opciones más saludables integrando en la dieta diaria verduras, legumbres, semillas, frutas, carnes y pescados de temporada en detrimento de los productos procesados, los azúcares y las grasas sólidas.
- Fomentar el contacto social, las actividades con otras personas, los almuerzos en familia o las tardes de café con las amistades. El contexto también es importante en una buena nutrición.
- Recurrir a suplementos nutricionales, siempre que sea bajo prescripción médica, para suplir alguna carencia específica.
Menús recomendados para la tercera edad
- Hidratos de carbono, preferentemente de pan y cereales integrales, legumbres y patatas.
- Grasas, preferentemente de origen vegetal, es decir, aceite de oliva. También de productos lácteos, preferentemente bajos en grasa, que nos aportan calcio (muy necesario) y una parte de grasas: yogures, leche y quesos bajos en grasa.
- Proteínas, son importantes para la conservación de la masa muscular. Una buena opción es incluirlas en un puré, albóndigas o croquetas, ya que a estas edades suele costar masticar. Evitar las carnes rojas e incluir siempre huevos y pescado, a poder ser azul (sardina, salmón, atún).
- Vitaminas y minerales. Las obtendremos a través de frutas, verduras y hortalizas y debe haber un consumo diario.
- Y no se puede olvidar del consumo de bebidas para mantenernos bien hidratados, sobre todo en épocas de calor como el verano. Las recomendaciones están en 8-12 vasos de agua, aunque también se puede recurrir a infusiones y caldos.
Una vez seleccionados todos los alimentos, se puede construir un menú ideal para aquella persona de la tercera edad con malnutrición.
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