Ser deportista y al mismo tiempo vegetariano es totalmente compatible, pero se debe tener en cuenta que la ausencia de algunos nutrientes que ofrece la carne deben ser sustituidos mediante alimentos de origen no animal.
La alimentación vegetariana está asociada a diversos efectos beneficiosos para la salud, no obstante, actualmente no se ha concretado si una dieta puede ser beneficiosa para el rendimiento deportivo.
La alimentación vegetariana es compatible con la práctica de ejercicio a todos los niveles y en las distintas disciplinas, incluso a nivel competitivo.
Si una dieta vegetariana está bien planificada, no va a haber carencias. Será más difícil de llevar a cabo, por las propias restricciones que impone y el entorno poco preparado, pero no tiene por qué presentar falta de proteínas si se hace bien.
Que necesitas saber sobre dieta deportiva
La dieta base que constituye la alimentación diaria del deportista debe ser equilibrada y variada. Es necesaria una buena selección de alimentos, una adecuada preparación culinaria y unas normas en el horario de las comidas, debiendo ser constantes y regulares. Es posible seguir una dieta vegetariana y practicar deporte, también de manera profesional. Hay deportistas de élite vegetarianos, incluso en disciplinas tan exigentes como el culturismo o el triatlón. La clave está en atender las recomendaciones nutricionales específicas para garantizar una alimentación óptima. Así lo aseguran la Asociación Americana de Dietética, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte en su documento de posicionamiento conjunto.
Deben constituir algo esporádico todos los productos precocinados, frituras, mayonesas, cremas, salsas, pasteles, entre otros. Se debe dar preferencia a los alimentos con alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de vitaminas y minerales.
Si eres vegetariano: que si y que no
Una persona vegetariana es aquella que sigue un régimen alimentario que incluye lo siguiente:
- Hidratos de carbono de bajo índice glucémico para regular la insulina.
- Verduras.
- Hortalizas.
- Frutas.
- Cereales integrales.
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Semillas.
Una persona vegetariana no puede comer:
- Aditivos: los aditivos son unos añadidos en los alimentos que sirven para fomentar la textura o el sabor de los ingredientes. Existen aditivos que pueden ser vegetales y otros que pueden ser de origen animal, se deberá leer con atención la etiqueta para saber si puedes o no consumir ese producto. Los aditivos más comunes son el E441, una gelatina de origen animal, y el E120, un colorante que se crea mediante el insecto cochinilla.
- Albúmina: es un condimento que procede de los huevos, por lo tanto, si eres vegano o lacto vegetariano, no podrás consumir productos que tengan este añadido.
- Alcohol: durante el proceso final del alcohol en las fábricas de embotellado se usan claras de huevo, sangre seca, gelatina o quitina (procedente de los cangrejos). Puede ser que el proceso final del alcohol se lleve a cabo con ingredientes de origen vegetal que siempre viene indicado en las etiquetas, son condimentos como bentonita, kieselgur, caolín, gel de silice, etcétera.
- Aspic: se trata de una gelatina de origen animal que tanto puede proceder de la carne como del pescado; cualquier alimento que contenga este aditivo, no es apto para una dieta vegetariana.
- Grasas animales: parece evidente que si pone en la etiqueta la palabra “grasas animales” un vegetariano no puede comer ese producto; pero lo que se debe tener en cuenta es que muchas veces no se especifica con estas palabras, sino que te puedes encontrar variaciones como “grasa comestible”. Este tipo de grasas sobre todo están presentes en productos de repostería y bollería industrial.
Algunas recomendaciones a seguir
Se recomienda hacer cinco comidas, tres de ellas con mayor aporte energético y dos intermedias incluyendo:
- Proteína total: Se recomienda una ingesta cercana a 2 g/kg de peso corporal de proteína al día. Además, es muy importante que la proteína ingerida sea de alto valor biológico, lo cual no es habitual en productos vegetales a excepción de unos pocos como la soja, por lo cual se suelen hacer mezclas de alimentos para que las proteínas de cada uno sean complementarias en aminoácidos: como juntar arroz y lentejas.
- Vitamina B12: La suplementación con b12 en veganos/as no solo es aconsejable, es prácticamente obligatoria. Esta vitamina tan solo se puede obtener a través de productos animales, y su déficit se relaciona con diversos problemas neurológicos y enfermedades degenerativas, además de que es clave en la producción de glóbulos rojos en la sangre.
- Hierro: El hierro vegetal (no hemo) se absorbe en mucha menor cantidad que el hierro hemo (de origen animal). Por tanto, es un mito que muchos alimentos vegetales, como espinacas, sean altos en hierro: tienen mucho hierro, pero apenas lo podemos absorber. Además, algunas plantas tienen compuestos que disminuyen la absorción de hierro y otros micronutrientes por el organismo, como los cereales y las legumbres.
- Zinc: La mayor parte del zinc de la dieta occidental viene a través de productos animales. En deportistas veganos, es muy probable tener carencia de este nutriente. Para evitar la suplementación, incluye en tu dieta nueces y almendras, levadura de cerveza, avena y semillas de calabaza.
- Omega 3: En general, los vegetarianos tienen una ingesta de omega 3 baja debido a no comer pescado, la principal fuente. El omega 3 se relaciona con un aumento de la recuperación, disminución de la inflamación y mejora de la eficiencia deportiva. El Omega 3 no se puede sintetizar por el cuerpo, tan solo es posible obtenerlo a partir de los alimentos.
Si quieres convertirte en profesional Físico Deportivo, solicita sin compromiso información sobre nuestro Curso de Personal Trainer. ¿A qué esperas? ¡Pon rumbo a tus sueños!
